當(dāng)前位置：首頁(yè) > 飲食

營(yíng)養(yǎng)飲食搭配食譜

時(shí)間：2025-05-10 09:18:14 閱讀全文下載本文

營(yíng)養(yǎng)飲食搭配食譜，現(xiàn)在人們對(duì)自己的飲食要求越來(lái)越高了，自己的飲食健康是非常重要的，但有很多人不了解營(yíng)養(yǎng)餐,小編為大家整理好了營(yíng)養(yǎng)飲食搭配食譜的相關(guān)資料，一起來(lái)看看吧

　　營(yíng)養(yǎng)飲食搭配食譜1

周一早餐--蒜香烤法棍，燕麥牛奶、水果

法棍面包是最傳統(tǒng)的法式面包，因其外形長(zhǎng)似“棍子”，故此也叫它“棍子面包”。法棍面包不加糖，不加奶粉，口感偏硬，但是唯獨(dú)把蒜蓉和融化的黃油拌勻后，抹在斜刀切開(kāi)的面包片上，放入烤箱烘烤15分鐘左右，蒜蓉和黃油的香味讓人食欲大開(kāi)。

搭配面包的除了牛奶，還可以添加一些無(wú)糖麥片，泡軟了的麥片也易于腸胃消化吸收，這一種西式早餐的搭配，大家喜歡嗎？

周二早餐--生煎包子、燒麥、蒸玉米、南瓜粥、泡菜

包子大概和各種粥類(lèi)最搭配，我一般晚上提前蒸好包子，早起的時(shí)候把包子放入平底鍋內(nèi)小火煎至微微焦黃，南瓜粥的做法也很簡(jiǎn)單，利用破壁機(jī)一鍵完成。燒麥大概是廣東茶點(diǎn)里的的招牌，在廣東地區(qū)，有許多早餐店或者超市有賣(mài)，現(xiàn)成蒸好的或者速凍冷凍的，早上加熱即可。另外我也比較喜歡吃玉米，所以早上蒸一根玉米，碳水化合物也十分充足了。

周三早餐-- 蕎麥冷面、雞蛋、橙子

廣東的天氣已經(jīng)比較熱了，大家都換上了短袖短褲，所以別以為冷面不會(huì)受歡迎，冷面是用蕎麥面做的，煮的時(shí)間不需要很久，關(guān)鍵是酸甜的醋料包，煮好的蕎麥冷面過(guò)一下涼水，雞蛋煮熟了切成片，再馬上一些黃瓜絲，拌上酸辣開(kāi)胃的涼面汁，喚醒一早的味蕾。

周四早餐-- 南瓜粥、獼猴桃、雙色蛋糕卷

現(xiàn)如今家家戶(hù)戶(hù)都有大小不一的烤箱，烤箱，似乎和炒菜鍋一樣成了家庭必備的廚具電器。自己在家做蛋糕卷的好處就是可以不用添加劑，只需要面粉、雞蛋、牛奶和糖，掌握好方法就能做出松軟可口的蛋糕卷，自從我學(xué)會(huì)做蛋糕卷后，孩子再也沒(méi)買(mǎi)過(guò)外面面包店里的蛋糕卷，是真的好吃。

周五早餐--肉松飯團(tuán)、綠豆餅、黑豆豆?jié){

飯團(tuán)是我家孩子的最?lèi)?ài)，我家早餐很少吃炒飯，但是用米飯制作的各種飯團(tuán)卻是餐桌上的常客，米飯可以提前放入電飯鍋里預(yù)約好時(shí)間，早上起來(lái)的時(shí)候就不用擔(dān)心米飯是涼的，更不用擔(dān)心冷飯團(tuán)吃了對(duì)胃不好。媽媽們要是想做些孩子對(duì)胃口的早餐，不妨花點(diǎn)心思。肉松和海苔家里要常備一些，做飯團(tuán)的時(shí)候很方便，卷好的飯團(tuán)切成塊，再打一壺黑豆豆?jié){。

周六早餐--肉松紫薯三明治、巧克力草莓三明治，原味豆?jié){

雖然是周六，但是因?yàn)楹⒆佑醒a(bǔ)習(xí)班培訓(xùn)課，雖然不用像上學(xué)那樣早起，可是也要在家吃了早餐才有精神去培訓(xùn)，所以我準(zhǔn)備了三明治，紫薯三明治比較對(duì)我胃口，紫薯提前蒸熟搗成紫薯泥，鋪上肉松，兩片吐司烤一下，夾在一起對(duì)半切開(kāi)就成了兩份三明治了，而孩子比較喜歡吃巧克力口味的，為了不那么甜膩，我在抹了巧克力醬后放了一些草莓，水果的果香和酸甜，孩子說(shuō)這樣搭配著也很好吃。

　　營(yíng)養(yǎng)飲食搭配食譜2

一、什么食物最有營(yíng)養(yǎng)

1、紅米

紅米含有豐富的淀粉與植物蛋白質(zhì)，可補(bǔ)充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含眾多的營(yíng)養(yǎng)素，其中以鐵質(zhì)最為豐富，故有補(bǔ)血及預(yù)防貧血的功效。而其內(nèi)含豐富的磷，維生素A、B群，則能改善營(yíng)養(yǎng)不良、夜盲癥和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等癥狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質(zhì)，則有抑制致癌物質(zhì)的作用，尤其對(duì)預(yù)防結(jié)腸癌的作用更是明顯。

2、橙

在眾多的水果類(lèi)別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現(xiàn)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一。它的三大作用：阻礙自由基破壞細(xì)胞，減少老化現(xiàn)象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉(zhuǎn)化成致癌物質(zhì)亞硝胺。對(duì)患癌病者大有保護(hù)作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的'氧化及保護(hù)好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3、紅蘿卜

《本草經(jīng)疏》記載：“萊菔根利大小便”、“制面毒”。現(xiàn)代科學(xué)表明：紅蘿卜內(nèi)含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的物質(zhì)，有助于體內(nèi)廢物的排出，對(duì)便秘和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿卜皮中所含有的紅蘿卜素即維生素A原，可促進(jìn)血紅素增加，提高血液濃度及血液質(zhì)量，對(duì)治療貧血有很大作用。蘿卜中還含有大量的鐵，有助于補(bǔ)血，其中紅蘿卜的鐵含量比白蘿卜高 40%，比青蘿卜高75%。

4、黃豆

黃豆真的是價(jià)廉物美，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，它含有的異黃酮素又能產(chǎn)生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護(hù)心臟，預(yù)防乳癌骨質(zhì)疏松的情況。

5、菌類(lèi)

食用菌的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：高蛋白，無(wú)膽固醇，無(wú)淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質(zhì)。食用菌集中了食品的一切良好特性，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值達(dá)到植物性食品的頂峰之無(wú)肉，被稱(chēng)為上帝食品，長(zhǎng)壽食品。

6、西蘭花

我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花，它是一種對(duì)女人非常有用的抗衰老食物。因?yàn)樗锌寡趸瘎瑴p緩女人體內(nèi)的自由基，從而延緩衰老。

三餐營(yíng)養(yǎng)搭配

1、三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)“中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營(yíng)養(yǎng)食譜幼兒營(yíng)養(yǎng)食譜，設(shè)計(jì)出平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，25-30%來(lái)自脂肪，60-65%來(lái)自碳水化合物。

2、配制原則：

1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類(lèi)、蛋類(lèi)，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3、吃零食，少飲用含糖及碳酸類(lèi)飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。

3、晚餐后至睡覺(jué)前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完后做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。臨睡前可以喝杯牛奶，有利于吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點(diǎn)蔬菜水果。對(duì)于每天應(yīng)該怎么進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的進(jìn)食，吃些什么可以保證營(yíng)養(yǎng)，達(dá)到身體健康，那么大家要合理的進(jìn)行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個(gè)健康的身體!

四、一周營(yíng)養(yǎng)食譜推薦

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè)) 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)。中餐：米飯、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六