營(yíng)養(yǎng)膳食搭配比例

營(yíng)養(yǎng)膳食搭配比例，隨著生活質(zhì)量的提高，很多的人也很注重健康的生活方式,特別是營(yíng)養(yǎng)膳食的問(wèn)題，那么你知道營(yíng)養(yǎng)膳食搭配比例是什么嗎，下面跟著小編一起來(lái)看看吧。

　　營(yíng)養(yǎng)膳食搭配比例1

營(yíng)養(yǎng)膳食搭配比例是什么

1、早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

2、很多人只愛(ài)吃雞鴨魚(yú)肉等葷菜，雖然這些動(dòng)物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來(lái)美味，但超量攝入會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過(guò)高的缺陷。

營(yíng)養(yǎng)膳食搭配需要注意什么

1、食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。對(duì)于一個(gè)活動(dòng)量不是很大的成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量多，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食;年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100克(1～2兩，干重)粗糧。也就是說(shuō)，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

2、每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，大致占蔬菜類的70%～80%;秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%;綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?相對(duì)而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

飲食營(yíng)養(yǎng)是我們生活中必須的，尤其是對(duì)身體特殊的人來(lái)說(shuō)，所以大家可以參照小編列出的這些措施，來(lái)對(duì)自己或者是家人的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行有針對(duì)性的改進(jìn)，這樣才能夠過(guò)高質(zhì)量的生活，如果不能改進(jìn)營(yíng)養(yǎng)膳食，則是不一定哦，希望大家能夠采納小編的建議哦。

　　營(yíng)養(yǎng)膳食搭配比例2

一日三餐按時(shí)吃 能量比例3:4:3

專家表示，一般情況下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%;午餐在11:30~13:30，提供的能量應(yīng)占30%~40%;晚餐在18:00~20:00為宜，提供能量30%~40%。也就是說(shuō)早中晚三餐提供的能量比應(yīng)該在3:4:3是比較適宜的，每天早餐要營(yíng)養(yǎng)，午餐適當(dāng)高熱量，晚餐應(yīng)適量。

魚(yú)蝦、肉蛋要慎食 推薦比例 2:2:1

很多人認(rèn)為魚(yú)蝦、肉類吃得越多營(yíng)養(yǎng)越充足，其實(shí)過(guò)量攝入不僅無(wú)法吸收，還容易對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。對(duì)此，專家建議每天魚(yú)蝦類、畜禽肉、蛋類攝入比例最好維持在2:2:1。

按中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)攝入125～225克動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚(yú)蝦類50～100克、蛋類25～50克。

葷素要搭配推薦比例 1:4

有研究表明，過(guò)量食用肉類會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生。專家建議如果每天攝入125～200克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，應(yīng)搭配400～500克蔬菜。

因?yàn)樗夭死锩嬷饕峁┥攀忱w維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而單純動(dòng)物性食物無(wú)法完全提供。

什么是葷素?從廣義的理解上來(lái)說(shuō)——

葷：指雞、鴨、魚(yú)、肉蛋、奶等食物。

素：蔬菜、瓜果類食物

傳統(tǒng)以來(lái)，民間飲食就講究葷素平衡，葷素平衡是一種最理想的膳食模式。科學(xué)的葷素平衡是指素多葷少，講究平衡卻不平均。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，葷素平衡要求植物性食物和動(dòng)物性食物比例應(yīng)保持在7∶1左右。過(guò)葷容易造人體內(nèi)脂肪的堆積，誘發(fā)肥胖癥等多種慢性疾病。過(guò)素則造成體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不良，容易使精力下降，腦部發(fā)育不健全。

主食提倡“粗細(xì)”混搭 推薦比例1:3

我國(guó)飲食習(xí)慣中，主食一般以米飯或面食為主，但長(zhǎng)期單一的主食攝入很容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡和消化功能減弱。

專家建議，每天在主食中應(yīng)加入約總量四分之一的粗糧，或者每周專門(mén)吃兩次粗糧，這樣可適當(dāng)補(bǔ)充所需微量元素，達(dá)到平衡膳食的目的。

粗糧細(xì)糧怎么分?

粗糧，是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺 癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。不過(guò)也不能多吃，長(zhǎng)期過(guò)食粗糧，還會(huì)影響吸收，使人體缺乏許多基本的營(yíng)養(yǎng)元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。

細(xì)糧，所謂細(xì)糧(flour and rice) ，原則上是指加工后的成品糧。一般指面粉與大米等食糧，與“粗糧”相對(duì)而言。我國(guó)各地區(qū)的細(xì)糧，根據(jù)生活習(xí)慣的不同，細(xì)糧標(biāo)準(zhǔn)也不一樣，除了西北以未加工的主糧小麥為細(xì)糧外，其他地區(qū)都是以主糧加工后的成品糧為細(xì)糧。細(xì)糧有稻米、小麥、玉米等。稻米又分為大米和糯米。

蔬果每天都要吃 推薦比例2:1

一般人把水果當(dāng)零食，也有人認(rèn)為吃了蔬菜就不需要吃水果，其實(shí)這是不正確的。專家表示，水果富含維生素以及特有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適當(dāng)食用可彌補(bǔ)人們?cè)谡ｏ嬍持馑钡臓I(yíng)養(yǎng)。

專家建議正常的蔬菜和水果比例為2:1，每天可選擇3-4類應(yīng)季水果食用，攝入量在200克-400克為宜。

蒸煮拌：爆炒=2：1

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調(diào)方式造就了豐富的中國(guó)美食。經(jīng)過(guò)烹調(diào)，食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)發(fā)生變化，不同的'食材最好選擇不同的烹調(diào)方式。

總體上來(lái)說(shuō)，蒸煮、涼拌比爆炒更健康，因?yàn)閾p失營(yíng)養(yǎng)較少。建議蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。

均衡膳食小建議

均衡的營(yíng)養(yǎng)除了要吃對(duì)不同食物的搭配比例外，攝入合理含量的營(yíng)養(yǎng)素同樣重要。均衡營(yíng)養(yǎng)是一切身體疾病的大敵，所以每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化物、脂肪、維生素、微量元素、纖維素和水等營(yíng)養(yǎng)要素是最關(guān)鍵的

1、碳酸化合物

要為人體提供熱量的食物為碳水化合物，也即是我們常說(shuō)的糖類，包括:米、面、糙米、雜糧、馬鈴薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。

適當(dāng)?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本物質(zhì)，能調(diào)節(jié)人體生理活動(dòng)，人體的免疫功能的維護(hù)需要蛋白質(zhì)的參與，肉、蛋、奶、豆類及豆制品是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

2、充抗氧化維生素

維生素C可以有效清除體內(nèi)有害自由基，有助于增強(qiáng)免疫功能(抵抗病菌入侵)。獼猴桃，柑橘類水果(橙、檸檬、柚子等)，紅色水果(草莓、楊梅、山楂等)，新鮮蔬菜(白菜、西紅柿、青椒等)等都含有大量的維生素C。

3、微量元素

微量元素的攝取微量元素可以調(diào)節(jié)、改善體內(nèi)的酸堿平衡，它包括鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、鐵、鋅、硒等，廣泛存在于肉類、魚(yú)類、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。鐵的最好來(lái)源是動(dòng)物血液、肝臟、紅肉類、等。

4、補(bǔ)充水分

規(guī)律地補(bǔ)充水分對(duì)于維持體內(nèi)平衡非常重要。它可以運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)成分、礦物鹽和維生素，促進(jìn)體內(nèi)交換，保證體內(nèi)垃圾的排泄。為此每天至少需要飲用1.5升水，要少量多次飲用，不要等到口渴時(shí)才喝。(圖片來(lái)源：華蓋)

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一、營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過(guò)食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)全面性的目標(biāo)。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無(wú)毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)保健作用。

5、將現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見(jiàn)的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會(huì)增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會(huì)使主食別有風(fēng)味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

6、宴席上的主食搭配

傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚(yú);嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會(huì)引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會(huì)影響人的胃口。

營(yíng)養(yǎng)膳食搭配是有很多科學(xué)的，上面介紹的一些營(yíng)養(yǎng)搭配的原則，對(duì)我們都是很有幫助的，在平時(shí)的飲食上一定要重視多樣化，多樣化的食物才有全面的營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)膳食已經(jīng)是我們健康生活方式的一種表現(xiàn)了，人人都要了解，為了自己的健康負(fù)責(zé)。