一個人一天的營養(yǎng)膳食搭配

一個人一天的營養(yǎng)膳食搭配， 一般在家里做飯基本都是隨心所欲，想吃什么就做什么，但是這樣做往往達不到營養(yǎng)的需求，也無法實現(xiàn)膳食營養(yǎng)均衡的目的。一個人一天的營養(yǎng)膳食搭配有什么？

　　一個人一天的營養(yǎng)膳食搭配1

一、人體內(nèi)一天所需哪些營養(yǎng)成分

1、人體每天需要七類營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維。

2、七類營養(yǎng)素存在于以下五大類食物。

中國衛(wèi)生部2008年1月15日發(fā)布《中國居民膳食指南(2007)》，《指南》推出“中國居民平衡膳食寶塔”，將五大類食物合理搭配，構(gòu)成符合中國居民營養(yǎng)需要的平衡膳食模式。

中國居民平衡膳食寶塔(每人每天攝入量)

第5層(塔尖)油25-30克、鹽6克;

第4層 奶類及奶制品300克、大豆類及堅果30-50克;

第3層 畜禽肉類50-75克、魚蝦類50-100克、蛋類25-50克;

第2層 蔬菜類300—500克，水果類200—400克;

第1層(塔基)谷類薯類及雜豆250—400克，水1200克。

《中國居民膳食指南》還建議，成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動。

二、學(xué)搭配一日三餐的飲食規(guī)則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為 85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹ⅲδ芫蜁鸩浇档停绊懯秤拖Ｒ话慊旌鲜澄镌谖咐锿Ａ舻臅r間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鐘與一日三餐：現(xiàn)代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學(xué)搭配：營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經(jīng)過長期觀察發(fā)現(xiàn)，一個人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。

三、怎么做到合理膳食

知道吃什么還不夠，我們還需要知道吃多少、怎么吃。我們每天需要的營養(yǎng)素如此之多，食物種類如此之豐富，難道真的要想廣告語中說的那樣，“只有大象才吃的完”嗎?

事實當(dāng)然不是這樣，某些營養(yǎng)在某些食物中的含量很高，只需要適量食用，就能夠滿足我們每天的需要。比如鋅在海產(chǎn)品中有很高的含量，一些水果中含有很多的維生素C。所以只要我們能夠做到食物多樣，平衡膳食，就能夠保證每天充足的營養(yǎng)需要。

中國營養(yǎng)學(xué)會制定了中國居民膳食指南10條，可以很好地知道我們每日合理膳食。這10條分別是：

1、 食物多樣，谷類為主，粗細搭配

2、 多吃蔬菜水果和薯類

3、 每天使用奶類、豆類或其制品

4、 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5、 減少烹調(diào)油用量，清淡少鹽飲食

6、 食不過量，天天運動，保持健康體重

7、 三餐分配要合理，選擇零食要適當(dāng)

8、 每日足量飲水，合理選擇飲料

9、 如飲酒應(yīng)限量

10、 吃新鮮衛(wèi)生的食物

按照膳食指南這10條，基本上就能夠保證每天的營養(yǎng)攝入了。

四、人體所需營養(yǎng)如何補充

人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機鹽(礦物質(zhì))、維生素、水和纖維素7類。

碳水化合物：碳水化合物是人體熱能的主要來源，主要成份是淀粉質(zhì)。含糖的食物主要是乳糖。而蔬菜、水果和谷類都含有豐富的淀粉質(zhì)。除吸收蔬菜和水果的葡萄糖外，人體會分解碳水化合物，并在肝臟中轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而胰臟也會分泌出胰島素。讓血液中的葡萄糖增加，不需要轉(zhuǎn)化為熱能的葡萄糖會變?yōu)橹尽Ｋ裕嗍场⑸龠\動會增加脂肪。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)的主要組成是氨基酸，肉類和蔬果中都含有蛋白質(zhì)。雞蛋中也含有豐富的蛋白質(zhì)，我們每天進食不超過300克膽固醇，是不會損害健康的。這樣說的話，我們一周之內(nèi)要吃3-4個雞蛋。另外，要引起注意的是，瘦肉中所含蛋白質(zhì)豐富，而肥肉中更多的是脂肪。

食物名稱：每100克食物含蛋白質(zhì)排序

海參(干)76、5、豆腐皮50、5、黃豆36、3、蠶豆28、2 豬皮26、4、花生26、2、雞肉21、5、豬肝21、3、牛肉(瘦)20、3、兔肉2l、2、豬心19、1、豬血18、9、雞肝18、2、蓮子16、6、羊肉(瘦)17、3。

脂肪：脂肪的作用是為人體制造熱量鑄鐵平臺、增加體力和保持體溫，適當(dāng)?shù)闹臼侨梭w必須的。人體經(jīng)消化的脂肪會釋放出脂肪酸，可幫助細胞生長與修補，還有部分脂肪是維生素A、D、E、和K的重要來源。我們?nèi)粘Ｊ秤玫暮芏嗍称分卸己兄尽Ｖ参镉腿缫佑汀⒆貦坝蛢?nèi)含有大量的脂肪。攝取過多的飽和脂肪，除了讓人肥胖之外，還會讓人體的血膽固醇增多，增加患心臟病的機會，因此，提醒大家食用含不飽和脂肪的食品更健康。例如魚肉、雞肉、橄欖油、葵花籽等。

維生素可以幫助人體消化食物，提高疾病免疫力。只要你的飲食均衡，自然獲得人體需要的維生素，而不需要特別的補充。維生素憑借控制組織的'生長和修補，以及刺激熱能的制造來確保細胞的正常工作。維生素分為兩大類，可溶于脂肪的維生素和不可溶于脂肪的維生素。可溶于脂肪的維生素包括維生素A、D、E和K。

維生素A：可促進人體的免疫力，維護皮膚和頭發(fā)的健康，保護呼吸消化道和尿道內(nèi)壁免受感染。維生素A還可以提高視力。它的攝取渠道主要是牛奶、魚肝油、肝臟等。

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一日三餐合理搭配的建議：

1、早餐。早餐的搭配不僅要注意數(shù)量，而且要注重質(zhì)量。主食一般吃含淀粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當(dāng)?shù)募右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，比如牛奶、豆?jié){、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標(biāo)準(zhǔn)水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學(xué)習(xí)。

2、午餐。午餐應(yīng)適當(dāng)?shù)亩喑砸恍⑶乙⒅刭|(zhì)量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等。副食要適當(dāng)?shù)脑黾右恍└缓鞍踪|(zhì)的食物，比如魚類、豆類、蛋白質(zhì)類的制品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學(xué)習(xí)有效地展開。

3、晚餐。主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質(zhì)和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發(fā)育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人群的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。

2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質(zhì)，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質(zhì)地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

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一日三餐的飲食搭配

早餐的營養(yǎng)搭配

營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

午餐的營養(yǎng)搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

晚餐的營養(yǎng)搭配

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳時間安排：

1、早餐──7：00

這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分，是早餐的最佳時間。

2、午餐──12：30

同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。

3、晚餐──18：30

最科學(xué)的飲食時間表告訴你一日三餐吃什么？晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。