跑步的正確姿勢(shì)是什么，跑步的好處就是減壓，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，人的大腦會(huì)產(chǎn)生多巴胺物質(zhì)，這種物質(zhì)對(duì)調(diào)節(jié)人的情緒非常重要，而且身體經(jīng)常感到疲勞的人，通過(guò)跑步可以大大緩解，下面來(lái)看看跑步的正確姿勢(shì)是什么。

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1、上半身。

輕松直立微前傾，眼睛平視微下。

——前傾的`要點(diǎn)是髖部，前傾不是勾腰，而是膝蓋蹬直，腰也要挺直，人有騰空。

——常見(jiàn)的錯(cuò)誤是勾腰、蹲著跑等

2、手臂。

上擺到胸線，下擺到腰際。前擺可以微短。

——長(zhǎng)距離跑擺幅降低，節(jié)約體力。要點(diǎn)是后擺微微向內(nèi)，這樣就不會(huì)出現(xiàn)前擺左右擺了。

3、下肢。

膝蓋前腿下擺，向后下方推蹬，然后輕松前擺。

——膝蓋前挺。常見(jiàn)錯(cuò)誤是用小腿去探，我們注意力放在膝蓋上，小腿就會(huì)放松，自然下壓。

——后下方推蹬。當(dāng)推蹬太早會(huì)出現(xiàn)情況蹬地力量方向不對(duì)，人重心還沒(méi)有移到前方，就蹬地了，人就會(huì)彈起來(lái)。推蹬另外一個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題是，沒(méi)有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再過(guò)渡到小腿，大腿帶動(dòng)小腿。

——為什么要輕松前擺。輕松前擺，就是說(shuō)不要勾著腳，要放松。這樣才能前掌著地。

——前掌著地的好處是，觸地時(shí)間短。問(wèn)題是，平時(shí)若不練習(xí)，長(zhǎng)距離跑腳掌受不了，這種情況下，我們折中，用全腳掌落地。

4、上下坡跑。

——上坡跑，前傾加大，縮減步幅，手臂積極擺動(dòng)加快步頻。逆風(fēng)跑同。

——下坡跑，上身稍微上揚(yáng)，手臂幅度減小，否則速度會(huì)越來(lái)越快，順風(fēng)跑同。

5、呼吸。

鼻為主，嘴為輔，自然順暢為原則。

——不要憋氣，每個(gè)人身體素質(zhì)都不一樣。我自己習(xí)慣三吸二呼。

——盡力吐氣，吸氣自然會(huì)有深度。

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頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

軀干與髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。

落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

動(dòng)力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

腳跟與腳趾

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動(dòng)力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

跑步前先深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

跑步中呼吸要有節(jié)奏

節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多長(zhǎng)跑世界冠軍就采用這種方法來(lái)鍛煉，比如跑三步吸入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的'方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過(guò)程就是放松的過(guò)程，所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

跑步后的呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開(kāi)右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

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1、跑步的正確姿勢(shì)是什么

1.1、手臂

擺臂是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右幅度不超過(guò)身體正中線肘關(guān)節(jié)。

1.2、腹部

從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰。軀干不要左右搖擺或上下起伏太大。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),前擺方向要正,應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前腳掌落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌頭部正對(duì)前方,不要前探,兩眼注視前方。

1.3、肩膀

肩部適當(dāng)放松,避免含胸。手指、腕與臂應(yīng)是放松的。

1.4、髖部

腿前擺時(shí)積極送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腳著地時(shí)應(yīng)該盡量超前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

2、跑步時(shí)如何呼吸

2.1、加速時(shí)調(diào)整呼吸

跑步是可以減肥的,但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話,一定要在跑的過(guò)程中結(jié)合慢跑和快跑,這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。

如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸,若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的'配合下慢慢加快腳下的速度。

2.2、疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

跑過(guò)步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí),如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。

2.3、口鼻同時(shí)呼吸

這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是,要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候,用口呼吸更是有講究。若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī),將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。