戶外跑步注意事項(xiàng)有落地緩沖，抬頭挺胸等。

　　戶外跑步注意事項(xiàng)1

落地緩沖

如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。

呼吸

跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)腵測量以下。

頭與肩

頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來的姿勢再重復(fù)。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

腿

用大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

雙腳

雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

　　戶外跑步注意事項(xiàng)2

1、不要總在硬地上跑

堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

2、戶外跑步避免下坡跑

跑下坡對膝蓋沖擊很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。

3、跑前熱身很重要

高強(qiáng)度的訓(xùn)練前熱身，可以使關(guān)節(jié)有一定的適應(yīng)過程，能讓肌肉“預(yù)熱”起來，這不僅能夠跑出更好的.狀態(tài)，還能有效地減少甚至避免運(yùn)動損傷。

加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉

經(jīng)常鍛煉下肢部位，并經(jīng)常拉伸腿部肌肉，能有效的保護(hù)膝蓋，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。而且長時間鍛煉小腿和膝蓋，力量增強(qiáng)后，還能提升耐力。

跑步姿勢要正確

跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡并向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體并且不受傷。

不要勉強(qiáng)自己

跑步中出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，或頭暈眼花等身體不適的情況，一定不要勉強(qiáng)自己堅持，一切以健康為主。

　　戶外跑步注意事項(xiàng)3

1、跑前安全小常識：每次在開始跑步前進(jìn)行1-2分鐘的檢查，鞋帶系好了嗎？是否對此線路熟悉？我在外面跑步是否有家人知道？

在跑步時需確保在安全的街道上跑步，或者在馬路上逆向跑步（這樣可以看到對面來的車輛）。同時需小心道路中的一些裂縫以及避免在顛簸的石子路上跑步，這些糟糕的路況很可可能會造成崴腳等傷害。

2、確保別人可以看到你：不論是你在一天中的什么時間跑步，都需注意要確保道路上的'機(jī)動車司機(jī)可以看到你，盡量穿一些白色或亮色的衣服。

在凌晨、傍晚或黃昏跑步時，由于光線不好視野差，一定要多穿有反光條的服裝。盡管一些跑鞋、外套等已經(jīng)配置了反光條，但為了安全起見，還是要盡量多配置一些有反光條的裝備。有條件的話最好穿上一個反光背心，可以讓機(jī)動車駕駛者更好的'看到你。

3、盡量別獨(dú)自夜跑：許多跑者喜歡進(jìn)行夜跑，因?yàn)橐雇砜赡軙懈鼮槭孢m的氣溫，但一定盡量不要獨(dú)自夜跑。首先夜晚視野差，對路況很難完全掌握，稍有不慎就會崴腳受傷；其次，夜晚是犯罪高發(fā)期，許多非比賽性質(zhì)的跑步的意外都是發(fā)生在夜晚。如果你非常喜歡夜跑，可以嘗試加入一個跑團(tuán)，或者拉上一位好友一起跑。

4、可鑒別身份的證件：可以將你姓名、家人聯(lián)系方式制作成小卡片，在跑步時貼身攜帶，以便當(dāng)遇到緊急情況他人可以及時與您的家人聯(lián)系。若你的跑步APP或者手環(huán)以及其他外置設(shè)備具有緊急呼叫功能，記得一定要將家人的聯(lián)系方式存儲進(jìn)去，當(dāng)遇到危險時部分設(shè)備還會自動呼叫家人。

5、跑步時別分心：可能這對于很多跑者來說都很難，許多跑者都有邊聽音樂邊跑步的習(xí)慣。當(dāng)你帶上耳機(jī)后就會限制你的聽覺，很難聽到迎面開來汽車的鳴笛或騎自行車的人喊叫以及其他潛在危險。并且在跑步時一定不要走神，當(dāng)你跑步時心有所思會影響你的視覺觀察，很有可能一不小心就跑到了不安全地帶。

6、別去揣摩司機(jī)想法：許多司機(jī)在開車時可能存在不安全駕駛的行為，或是在聽收音機(jī)打電話，或是在發(fā)信息看地圖。所以在路上遇到車輛一定不要自己以為司機(jī)可以看到你，要和司機(jī)有眼神交流，看到他的準(zhǔn)確意圖在做決定。當(dāng)然，最好的方法是遠(yuǎn)離有機(jī)動車的道路，在公園或者人行道上跑步。

7、攜帶現(xiàn)金或銀行卡：當(dāng)跑步遇到惡劣天氣或者受傷，若身上有可以支付的現(xiàn)金、銀行卡或手機(jī)支付，可以讓你搭乘出租車回到家中。若突然發(fā)生低血糖以及其他癥狀，還可以立刻去買瓶運(yùn)動飲料進(jìn)行救急。