力量訓練有哪些項目和動作，力量訓練可以適度增加關(guān)節(jié)的活動范圍，加強關(guān)節(jié)的周圍組織，使關(guān)節(jié)的柔韌性和穩(wěn)定性都得到提高，以下分享力量訓練有哪些項目和動作。

　　力量訓練有哪些項目和動作1

周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%

周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%

周三：深蹲：組數(shù)：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%

飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大

這就是肌肉生長的.基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的要點。

上面的肌肉增長原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。

首先是減少油脂類物質(zhì)的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。

吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

嚴格按照本計劃執(zhí)行，1個月內(nèi)將會明顯看到效果。

通過上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數(shù)了，對男性朋友來說，還是需要時刻保持自身健康的，更要擁有一個好的身材，運動鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。

　　力量訓練有哪些項目和動作2

胸部

1.杠鈴臥推：15次 × 3組

2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組

3.俯臥撐：15次 × 3組

肱三頭肌

1.仰臥撐：15次 × 3組

2.啞鈴頸后屈臂：15次 × 3組

3.重錘下壓：15次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

周二休息

周三計劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部

背部

1.引體向上：15次 × 3組

2.頸前下拉：15次 × 3組

3.坐姿劃船：15次 × 3組

肱二頭肌

1.杠鈴彎舉：15次 × 3組

2.斜板彎舉：15次 × 3組

3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

周四休息

周五計劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠鈴深蹲：12次 × 3組

2.俯身屈腿：12次 × 3組

3.坐姿挑腿：12次 × 3組

肩部

1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組

2.杠鈴頸后推舉：12次 × 3組

3.啞鈴側(cè)平舉：12次 × 3組

腹部

1.仰臥起坐：20次 × 3組

2.仰臥舉腿：20次 × 3組

周六休息

周日休息

如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，

可以再多休息一天。

在健身訓練時主要是以能量物質(zhì)的消耗為主，

雖然也在恢復，

但總的來說消耗大于恢復。

而在訓練后能量物質(zhì)消耗減弱，

這時恢復大于消耗，

身體的.能量物質(zhì)和身體機能逐漸恢復到原來的水平。

每天鍛煉最佳時間，

下午午餐后2小時：15:00—17:00

注意健身后休息和營養(yǎng)的補充。

每次鍛煉健身前后,

都要做好熱身和拉伸運動。

　　力量訓練有哪些項目和動作3

1、力量的訓練計劃

1.1、周一：窄距俯臥撐:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%，窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部,向下做動作時,手肘盡量靠近身體兩側(cè)。

1.2、周二：反手位引體向上:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%，深度動作要領(lǐng):面向墻壁,雙腳分開略比肩寬,腳尖頂墻

。雙手舉起放在墻壁上,抬頭盡量向上看。然后下蹲,要求膝蓋不能碰到墻壁,大腿與小腿呈90度,起身。

1.3、周三：深蹲:組數(shù):4;組間隔:2分鐘;每組個數(shù):你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%，兩手靠墻倒立到單手倒立2min。

2、上肢力量的鍛煉的注意事項

本計劃3天為一個循環(huán),請嚴格按照計劃執(zhí)行，跳繩是每天訓練前跳繩300個當活動,對空氣揮拳,出拳越快越好 練習耐力和速度的 也是運動前讓胳膊放松的。

引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、籃球運動的特點

對抗性:籃球運動持續(xù)時間可長可短,但需要參與者快速奔跑、突然與連續(xù)起跳、敏捷反應與力量抗衡。

集體性:籃球運動不僅要求運動員具有技戰(zhàn)術(shù)能力,以及在比賽中表現(xiàn)出的智慧、膽略、意志、活力與創(chuàng)造力,運動員也必須具備勇敢頑強的斗志和團結(jié)協(xié)作的精神。

觀賞性:籃球比賽中,可以欣賞到嫻熟的運球、巧妙的傳球、準確的投籃、機智的搶斷、精彩的扣籃和出奇的封蓋,再加上攻守交錯、對抗變換,從而使比賽雙方斗智斗勇,球場形勢變化富有戲劇性,能使參與者和觀看者得到心理的滿足和愉悅。

上肢力量的器械鍛煉法

1、第一種方法

舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的`手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、第二種方法

平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

3、第三種方法

平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力,可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

4、第四種方法

做完喝杯牛奶補充蛋白質(zhì)。做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數(shù)量也不唯一

根據(jù)自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鐘,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個大概時間,但是也是比較好的數(shù)量。