合理的膳食搭配，民以食為天，在日常的生活中，吃對我們來說十分的重要，我們不僅僅要注重吃什么，更要留意的是怎么吃才能是營養(yǎng)才能更健康的，下面一起來了解合理的膳食搭配。

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三餐要合理搭配營養(yǎng)才健康，膳食中營養(yǎng)素種類要齊全，包括谷類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其制品、水果、蔬菜、堅果及烹調(diào)油等，且數(shù)量要充足，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等營養(yǎng)素之間的比例也要適宜。

1、早餐：通常推薦早餐占總熱能的25%-30%，早餐要做到葷素搭配，可以選擇面包、粥、雞蛋、豆?jié){、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般占總熱能的40%，午餐除了要葷素搭配外，還要做到粗細搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物，也可以選擇搭配湯一起食用。

3、晚餐：晚餐一般占總熱能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化為主，可以選擇吃主食，搭配易消化的粥湯、豆制品、蔬菜。

4、加餐：可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量堅果，如核桃、杏仁等，具體攝入量需根據(jù)個人的身高、體重、運動量來決定。

合理營養(yǎng)又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的能量和各種營養(yǎng)素，并與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養(yǎng)、促進健康、預防疾病的'膳食。

其基本要求如下：

第一，提供種類齊全、數(shù)量充足、比例合適的營養(yǎng)素。中國營養(yǎng)學會將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。

第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質(zhì)，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。

保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛(wèi)生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質(zhì)污染或發(fā)生腐敗變質(zhì)，食物中營養(yǎng)素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養(yǎng)需要，還會造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。

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一、膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的`“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養(yǎng)保健作用。

5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養(yǎng)互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

民以食為天，在日常的生活中，吃對我們來說十分的重要，我們不僅僅要注重吃什么，更要留意的是怎么吃才能是營養(yǎng)才能更健康，

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結(jié)構(gòu)上的`互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會影響人的胃口。

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寶寶的食譜與營養(yǎng)膳食

蘋果胡蘿卜泥：

1、蘋果去皮，研磨成泥狀；胡蘿卜同樣去皮，研磨成泥狀；

2.把蘋果泥與胡蘿卜泥混合，用20毫升水調(diào)稀，蒸3分鐘，晾涼后即可。

牛奶米糊：

米粉2勺、配方奶1/2杯；將米粉慢慢加入米粉中，慢慢攪拌至粘稠。

西紅柿糊：

將西紅柿放入開水隨即取出。 將西紅柿去皮去籽，其余部分搗碎成糊狀即可。

土豆蘋果糊：

1、土豆燉爛后搗成泥，蘋果用擦菜板擦好；

2.將土豆泥和清湯倒入鍋中煮，蘋果中加入適量的水，用另外一個小鍋煮；

3.煮至稀粥樣時將火關掉，將蘋果糊放在土豆泥上即成。

芝麻花生糊：

具有很好的'補鐵效果，將芝麻、花生仁洗凈，炒熟后研成粉末，每次各取15克，加入開水50毫升至100毫升，調(diào)成糊狀即可。

蛋黃泥：

1、將雞蛋洗凈，放入鍋中，加水沒過雞蛋；

2.水開后，轉(zhuǎn)小火煮10分鐘，熄火，燜5分鐘；

3.取出蛋黃，放入小碗中，用小勺壓碎，成泥狀，加少許水或米湯調(diào)稀。但要注意，剛開始時加1/4個蛋黃，而且要調(diào)稀一些，最好不要喂蛋白，以免容易引起過敏，或消化不良。