每天營養(yǎng)膳食搭配

每天營養(yǎng)膳食搭配，生活中離不開膳食，每天吃什么成為很多家庭思考的問題。特別是對處于發(fā)育期的小孩子來說，營養(yǎng)搭配均衡對身體的發(fā)育更有益。下面分享每天營養(yǎng)膳食搭配。

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分類識別：

分類管理一直是一種效率高的處理辦法，溏胃釜阼對于膳食的搭配也可以引入分類的理念。將滿漢全席式的食物進行分類歸類，辨別不同類別食物的主要營養(yǎng)補充成分芟坳葩津，如肉類提供脂肪熱量，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，可以將豬肉雞肉等大概歸為一類。海鮮類相對脂肪含量低，而其他礦物質(zhì)和維生素等成分相對豐富，歸為另外一類。蛋類則含有豐富的膽固醇，也可獨立分類。明晰不同食物的種類，可以比較清晰的了解哪種食物可以為你提供什么營養(yǎng)，哪種食物不應該過量攝入。

葷素均衡：

大魚大肉的生活固然很奢華，讓人向往。而結果則是大腹便便，身材走形水貔藻疽，從此走上減肥的不歸路。日常膳食搭配的重要因素就塊吧噸翹是均衡葷菜和素食的比例搭配。根據(jù)中國居民膳食指南可以得知，人體每天應該攝入大概400-500克和100-200克的蔬菜營養(yǎng)成分；而魚肉等肉類食物則每日應該攝入125-200克左右。

生生相克：

中華傳統(tǒng)文化講究陰陽五行，五行生生相克的理念。食物也是如此，比如人們常說的洋蔥和蜂蜜不能同吃，就是考慮兩者相克的原理。

相輔相成：

陰陽大道，不盈不虧，這是傳統(tǒng)中醫(yī)的一個理欹刑逋買念。既然存在相克，那么也存在相輔。有些食物可以和其他食物輔助搭配，即所謂的鴛鴦配，夫妻相，會讓食物產(chǎn)生意向不到的效果。學校鎰墚芬項食堂的熱銷菜系之一便是土豆燒牛肉，土豆燒牛肉的搭配，牛肉營養(yǎng)價值高，但是肉質(zhì)本身粗糙，不好消化，容易破壞胃粘膜；而土豆則恰恰相反，具有保護胃黏膜的功效。

性味搭配：

膳食領域有一個搭配原則，類似于中醫(yī)的辯證法，叫做辯證施膳。根據(jù)不同的時節(jié)，因時變換，依據(jù)寒、熱、溫、涼四性和辛、甘、酸、苦五味來辯證膳食。簡單來說就是,則熱之；熱，則寒之；虛，則補之；實，則瀉之。寒冷的時節(jié)選用溫性的食物如羊肉，生姜；在五味方面也要大概的平衡，不要一天到晚都吃甜。

烹飪搭配：

最好理解的搭配方法，燒，炸，炒，紅燒，蒸、燉等不同的烹飪方法搭配，一頓簡單的.家常便飯也會有炒菜，燒菜和燉湯的搭配。

早上一杯酸奶：

早上早餐經(jīng)常性的喝一杯酸奶，有助于抗癌。當然大多數(shù)人的選擇是豆?jié){，熱騰騰的豆?jié){，想起來都香。不能再說了，再說肚子又餓了。

水果輔之：

水果也算膳食營養(yǎng)的一個部分，不可忽視。俗話說早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上爛蘋果，這就是對于水果在營養(yǎng)補充上的形象描述。

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一、早餐要吃好

很多人跟我說：昕露老師，想要飲食均衡不就是多吃水果和蔬菜，這有什么可難的。其實這句話話，對也不對。我們中國的飲食習慣是早上隨便吃，晚上吃得好，甚至越來越多的人開始不吃早餐。這樣對身體的傷害很大，科學的膳食營養(yǎng)補充習慣應該是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

早餐是我們一天的開始，如果不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足，血糖水平就會相對降低，從而不能及時為神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作輸送充足的能源物質(zhì)，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。

長期不吃早餐，慢性病可能“上”身。不吃早餐，饑腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力。會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織。除了造成腺體亢進之外，更會使得體質(zhì)變酸，患上慢性病。常見的腸胃炎、胃病等很多都是由于長期不吃早餐引起。

早餐怎么吃

早餐忌油膩和辛辣，應該遵循科學的膳食營養(yǎng)搭配原則進行早餐的補充。分享幾個早餐搭配方法：

推薦早餐搭配：

方案一：煮玉米（紫薯）、白煮蛋1個、牛奶、香蕉1個

方案二：三明治（包子）、豆?jié){、蘋果1個

方案三：全麥面包、牛奶、橙子1個

大家可以根據(jù)自己習慣選擇有膳食營養(yǎng)的食物來吃，總之早餐一定要記得吃！

二、午餐要吃飽

午餐是我們一天中最需要補充能量的時候，具有“承上啟下“的作用。俗話說“中午飽，一天飽”。足以說明午餐是一日中主要的一餐，上午吃的比較少，但體內(nèi)熱能消耗較大。而午后還要繼續(xù)工作和學習，所以午餐要補充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

營養(yǎng)師推薦以下的午餐膳食營養(yǎng)搭配原則：

方案一：米飯1份、土豆燒雞、芹菜炒牛肉、蒜蓉西蘭花

方案二：米飯1份、青椒炒肉、豆角茄子、上海青菜

方案三：米飯1份、紅燒魚塊、蒸雞蛋羹、水煮青菜

午餐的膳食營養(yǎng)搭配原則只需要記住有肉有菜有米飯，這樣下午精神才足！

三、晚餐要吃少

中國人有一個不是特別好的飲食習慣，就是晚上吃得多和要吃好！但健康的飲食習慣應該是晚上吃得少。因為晚上吃得太多，容易患結石。晚上吃葷太多，還更容易患上癌癥。吃得飽不僅容易發(fā)胖，還會影響睡眠，引起膽固醇升高等各種不利于身體的癥狀。

晚餐不能吃多，但也不能不吃！那么晚餐怎么吃？

推薦晚餐搭配：

方案一：紅薯米飯、清蒸鱸魚、香菇菜心、

方案二：黑米雜豆粥、宮保雞丁、清炒空心菜

方案三：粗糧饅頭、番茄炒蛋、涼拌素三絲

晚餐雖然提倡少吃，但是需要的營養(yǎng)一個也不能少。大家多學習膳食營養(yǎng)的搭配原則，就能吃得少但營養(yǎng)不少的晚餐啦。晚餐后應該盡量早吃，六點吃比較合適。晚餐后也可以進行慢走鍛煉消化。

膳食營養(yǎng)的搭配原則遵循的是科學合理，講究食物對身體的需要和營養(yǎng)。需要大家適量和適度，沒有絕對的好和絕對的壞，需要合理的搭配才能讓食物發(fā)展最大的空間。

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食物混合營養(yǎng)搭配大全

1、海帶+冬瓜

海帶含鈣磷鐵維生素B族等營養(yǎng)素，對利尿消腫潤腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助于減肥瘦身。

海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營養(yǎng)成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強。

2、豆腐+海帶

豆腐中的皂角苷能抑制脂肪吸收，阻止動脈硬化的過氧化質(zhì)產(chǎn)生。但是，皂角苷會造成機體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由于海帶含碘多，也可誘發(fā)甲狀 腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皂角苷多排泄一點，可使體內(nèi)碘元素處于平衡狀態(tài)。

3、菠蘿+肉類

菠蘿中有一種特別的物質(zhì)——菠蘿蛋白酶，它可以把動物肉的大分子蛋白質(zhì)水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質(zhì)的利用率，更有利于人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質(zhì)嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作為安全的水果“嫩肉粉“。無論是在燉還是炒肉類菜肴，烹制前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進行腌制。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時將其放入。此外，如果感覺吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。

4、魚+豆腐

魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿卜能促進消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營養(yǎng)被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養(yǎng)充足，非常適合家庭的餐桌。

5、豬肝+大青椒

豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時候準備青椒肝尖這道菜，不但補充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準備。

6、胡蘿卜+肉

胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營養(yǎng)元素，同時也是一種脂溶性的營養(yǎng)元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿卜素的吸收。這道菜里營養(yǎng)比較全面，可以經(jīng)常食用。

7、豬肝+菠菜

豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。

8、羊肉+生姜

羊肉可補氣血和溫腎陽，生姜有止痛祛風濕等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

9、雞肉+栗子

雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

10、紅葡萄酒+杏仁

這對組合有益于心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

11、綠茶+檸檬

它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助于人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在于綠茶之中。

12、姜黃+黑胡椒

這個超級調(diào)料組合能消除炎癥、預防認知障礙癥、降低膽固醇和改善肝功能。這是因為黑胡椒有助于人體吸收更多姜黃素姜黃素，它是姜黃的活性物質(zhì)。

13、豬肉+泡菜

發(fā)酵蔬菜與動物蛋白質(zhì)組合在一起，有助于保持消化道健康。發(fā)酵蔬菜（如泡菜）能增強人體內(nèi)有助于消化功能的益生菌數(shù)量，增強免疫功能。

14、雞蛋+奶酪

雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對奶酪中鈣質(zhì)的吸收程度達到最優(yōu)化。充足的鈣質(zhì)能促進神經(jīng)遞質(zhì)的健康，穩(wěn)定激素水平，減輕經(jīng)前綜合征癥狀，并保持體重。

15、番茄+鱷梨

番茄富含番茄紅素，一種很鮮艷的抗氧化物類胡蘿卜素，可以防止癌癥和心血管疾病。而鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿卜素的吸收更加有效。地中海式食物也有這樣的搭配，如在吃通心粉的時候如果加入一點脂肪就會更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬，因為研究發(fā)現(xiàn)，這樣的組合有助于另一種類胡蘿卜素（葉黃素）的吸收。

16、檸檬+甘藍

維生素C有助于鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C，從大蔥、甜菜、甘藍、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

17、藍莓+葡萄

吃多種水果的健康益處會比單一吃一種水果的益處大，研究發(fā)現(xiàn)，混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強。每天多吃一些水果比購買昂貴的補充劑的效用高很多。

18、大豆+鮭魚

大豆確實可以減少精子的數(shù)量，但這指的是經(jīng)過處理后的豆制品，選擇那些未處理過的豆制品，如毛豆、豆腐。研究發(fā)現(xiàn)，大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結腸和前列腺中酵素的生長，可以增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D可以治癌。而鮭魚和金槍魚富含維生素D，所以吃魚的時候別忘了旁邊放一盤毛豆。

19、姜黃+胡椒

用于咖喱的姜黃中的姜黃素有抗癌、抗炎和抗生成的作用。但是單獨使用姜黃，其生物利用度可能不高。在姜黃中加入胡椒可以使姜黃素的生物利用度增加1000倍，由于胡椒中胡椒堿的熱性能。