營(yíng)養(yǎng)膳食搭配

營(yíng)養(yǎng)膳食搭配。隨著經(jīng)濟(jì)水平的發(fā)展和對(duì)健康的重視，國(guó)民對(duì)吃的追求是不僅要好吃，還要吃得健康，吃得均衡。以下分享營(yíng)養(yǎng)膳食搭配，如果你想知道的話就快來(lái)和小編一起看看吧。

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營(yíng)養(yǎng)膳食搭配比例是什么

1、早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

2、很多人只愛(ài)吃雞鴨魚(yú)肉等葷菜，雖然這些動(dòng)物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來(lái)美味，但超量攝入會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過(guò)高的缺陷。

營(yíng)養(yǎng)膳食搭配需要注意什么

1、食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。對(duì)于一個(gè)活動(dòng)量不是很大的成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量多，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食;年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100克(1～2兩，干重)粗糧。也就是說(shuō)，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

2、每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，大致占蔬菜類的70%～80%;秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%;綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?相對(duì)而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

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如何搭配才科學(xué)營(yíng)養(yǎng)

生活中離不開(kāi)膳食，每天吃什么成為很多家庭思考的問(wèn)題。特別是女性朋友，吃什么不容易長(zhǎng)胖，又能擁有健康的身體呢？其實(shí)方法簡(jiǎn)單哦。下面中華養(yǎng)生網(wǎng)就來(lái)告訴大家，如何科學(xué)搭配膳食營(yíng)養(yǎng)，希望對(duì)您有所幫助哦。

分類識(shí)別：

分類管理一直是一種效率高的處理辦法，溏胃釜阼對(duì)于膳食的搭配也可以引入分類的理念。將滿漢全席式的食物進(jìn)行分類歸類，辨別不同類別食物的主要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充成分芟坳葩津，如肉類提供脂肪熱量，蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，可以將豬肉雞肉等大概歸為一類。海鮮類相對(duì)脂肪含量低，而其他礦物質(zhì)和維生素等成分相對(duì)豐富，歸為另外一類。蛋類則含有豐富的膽固醇，也可獨(dú)立分類。明晰不同食物的種類，可以比較清晰的了解哪種食物可以為你提供什么營(yíng)養(yǎng)，哪種食物不應(yīng)該過(guò)量攝入。

葷素均衡：

大魚(yú)大肉的生活固然很奢華，讓人向往。而結(jié)果則是大腹便便，身材走形水貔藻疽，從此走上減肥的不歸路。日常膳食搭配的重要因素就塊吧噸翹是均衡葷菜和素食的比例搭配。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南可以得知，人體每天應(yīng)該攝入大概400-500克和100-200克的蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分；而魚(yú)肉等肉類食物則每日應(yīng)該攝入125-200克左右。

生生相克：

中華傳統(tǒng)文化講究陰陽(yáng)五行，五行生生相克的理念。食物也是如此，比如人們常說(shuō)的洋蔥和蜂蜜不能同吃，就是考慮兩者相克的原理。

相輔相成：

陰陽(yáng)大道，不盈不虧，這是傳統(tǒng)中醫(yī)的一個(gè)理欹刑逋買念。既然存在相克，那么也存在相輔。有些食物可以和其他食物輔助搭配，即所謂的鴛鴦配，夫妻相，會(huì)讓食物產(chǎn)生意向不到的效果。學(xué)校鎰墚芬項(xiàng)食堂的熱銷菜系之一便是土豆燒牛肉，土豆燒牛肉的搭配，牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是肉質(zhì)本身粗糙，不好消化，容易破壞胃粘膜；而土豆則恰恰相反，具有保護(hù)胃黏膜的功效。

性味搭配：

膳食領(lǐng)域有一個(gè)搭配原則，類似于中醫(yī)的辯證法，叫做辯證施膳。根據(jù)不同的時(shí)節(jié)，因時(shí)變換，依據(jù)寒、熱、溫、涼四性和辛、甘、酸、苦五味來(lái)辯證膳食。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是,則熱之；熱，則寒之；虛，則補(bǔ)之；實(shí)，則瀉之。寒冷的時(shí)節(jié)選用溫性的食物如羊肉，生姜；在五味方面也要大概的平衡，不要一天到晚都吃甜。

烹飪搭配：

最好理解的搭配方法，燒，炸，炒，紅燒，蒸、燉等不同的烹飪方法搭配，一頓簡(jiǎn)單的家常便飯也會(huì)有炒菜，燒菜和燉湯的搭配。

早上一杯酸奶：

早上早餐經(jīng)常性的喝一杯酸奶，有助于抗癌。當(dāng)然大多數(shù)人的選擇是豆?jié){，熱騰騰的豆?jié){，想起來(lái)都香。不能再說(shuō)了，再說(shuō)肚子又餓了。

水果輔之：

水果也算膳食營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)部分，不可忽視。俗話說(shuō)早上金蘋(píng)果，中午銀蘋(píng)果，晚上爛蘋(píng)果，這就是對(duì)于水果在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充上的形象描述。

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一、早餐要吃好

很多人跟我說(shuō)：昕露老師，想要飲食均衡不就是多吃水果和蔬菜，這有什么可難的。其實(shí)這句話話，對(duì)也不對(duì)。我們中國(guó)的飲食習(xí)慣是早上隨便吃，晚上吃得好，甚至越來(lái)越多的人開(kāi)始不吃早餐。這樣對(duì)身體的傷害很大，科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充習(xí)慣應(yīng)該是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

早餐是我們一天的開(kāi)始，如果不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不足，血糖水平就會(huì)相對(duì)降低，從而不能及時(shí)為神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作輸送充足的能源物質(zhì)，便會(huì)感到倦怠、疲勞、腦力無(wú)法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。

長(zhǎng)期不吃早餐，慢性病可能“上”身。不吃早餐，饑腸轆轆地開(kāi)始一天的工作，身體為了取得動(dòng)力。會(huì)動(dòng)用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織。除了造成腺體亢進(jìn)之外，更會(huì)使得體質(zhì)變酸，患上慢性病。常見(jiàn)的腸胃炎、胃病等很多都是由于長(zhǎng)期不吃早餐引起。

早餐怎么吃？

早餐忌油膩和辛辣，應(yīng)該遵循科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配原則進(jìn)行早餐的補(bǔ)充。分享幾個(gè)早餐搭配方法：

推薦早餐搭配：

方案一：煮玉米（紫薯）、白煮蛋1個(gè)、牛奶、香蕉1個(gè)

方案二：三明治（包子）、豆?jié){、蘋(píng)果1個(gè)

方案三：全麥面包、牛奶、橙子1個(gè)

大家可以根據(jù)自己習(xí)慣選擇有膳食營(yíng)養(yǎng)的食物來(lái)吃，總之早餐一定要記得吃！

二、午餐要吃飽

午餐是我們一天中最需要補(bǔ)充能量的時(shí)候，具有“承上啟下“的作用。俗話說(shuō)“中午飽，一天飽”。足以說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐，上午吃的比較少，但體內(nèi)熱能消耗較大。而午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，所以午餐要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)師推薦以下的午餐膳食營(yíng)養(yǎng)搭配原則：

方案一：米飯1份、土豆燒雞、芹菜炒牛肉、蒜蓉西蘭花

方案二：米飯1份、青椒炒肉、豆角茄子、上海青菜

方案三：米飯1份、紅燒魚(yú)塊、蒸雞蛋羹、水煮青菜

午餐的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配原則只需要記住有肉有菜有米飯，這樣下午精神才足！

三、晚餐要吃少

中國(guó)人有一個(gè)不是特別好的飲食習(xí)慣，就是晚上吃得多和要吃好！但健康的飲食習(xí)慣應(yīng)該是晚上吃得少。因?yàn)橥砩铣缘锰啵菀谆冀Y(jié)石。晚上吃葷太多，還更容易患上癌癥。吃得飽不僅容易發(fā)胖，還會(huì)影響睡眠，引起膽固醇升高等各種不利于身體的癥狀。

晚餐不能吃多，但也不能不吃！那么晚餐怎么吃？

推薦晚餐搭配：

方案一：紅薯米飯、清蒸鱸魚(yú)、香菇菜心、

方案二：黑米雜豆粥、宮保雞丁、清炒空心菜

方案三：粗糧饅頭、番茄炒蛋、涼拌素三絲

晚餐雖然提倡少吃，但是需要的'營(yíng)養(yǎng)一個(gè)也不能少。大家多學(xué)習(xí)膳食營(yíng)養(yǎng)的搭配原則，就能吃得少但營(yíng)養(yǎng)不少的晚餐啦。晚餐后應(yīng)該盡量早吃，六點(diǎn)吃比較合適。晚餐后也可以進(jìn)行慢走鍛煉消化。

膳食營(yíng)養(yǎng)的搭配原則遵循的是科學(xué)合理，講究食物對(duì)身體的需要和營(yíng)養(yǎng)。需要大家適量和適度，沒(méi)有絕對(duì)的好和絕對(duì)的壞，需要合理的搭配才能讓食物發(fā)展最大的空間。

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什么叫營(yíng)養(yǎng)膳食搭配

營(yíng)養(yǎng)，相信大家對(duì)這個(gè)詞語(yǔ)不會(huì)陌生吧。它主要是說(shuō)人體所攝取和利用食物過(guò)程的總和，最典型地則包括攝食、消化、吸收和同化的物質(zhì)。那么什么又叫膳食呢？通俗一點(diǎn)說(shuō)，就是指我惡魔呢日常食用的飯菜。所以營(yíng)養(yǎng)膳食就是指我們一日三餐所提供的營(yíng)養(yǎng)必須滿足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要。

營(yíng)養(yǎng)健康 | 營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的技巧

飲食的營(yíng)養(yǎng)主要包括食物的消化和吸收、營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)知識(shí)、各類食物的營(yíng)養(yǎng)、膳食結(jié)構(gòu)和膳食指南、各類人群的膳食營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)搭配的原理及作用、食譜編制、膳食營(yíng)養(yǎng)與疾病之間的關(guān)系、食品的污染與預(yù)防等等。所以在進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的時(shí)候一定要注意它搭配的原則和技巧。