跑步的正確姿勢(shì)，跑步這個(gè)最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，無(wú)人不知，無(wú)人不曉，大家都知道跑步可以減肥，增肌心肺功能，作為一種健身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也代表了一種陽(yáng)光的生活方式，下面來(lái)看看跑步的正確姿勢(shì)。

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1、腳的著地方式

有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。

我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。

2、臀部和頭部的姿勢(shì)

這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的.位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。

頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。

3、手臂的姿勢(shì)

這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。

將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說(shuō)，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。

4、膝蓋

長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。

5、呼吸

當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

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腳跟落地是關(guān)鍵

跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的

雖然這樣跑起步來(lái)比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

熱身運(yùn)動(dòng)很重要

從小學(xué)起，上體育課的時(shí)候老師就教過(guò)我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。長(zhǎng)大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊腵尊尊教導(dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。

慢跑減肥最見(jiàn)效

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。

MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。

跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。

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1、跑步的正確姿勢(shì)是什么

1.1、手臂

擺臂是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右幅度不超過(guò)身體正中線肘關(guān)節(jié)。

1.2、腹部

從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰。軀干不要左右搖擺或上下起伏太大。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),前擺方向要正,應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前腳掌落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌頭部正對(duì)前方,不要前探,兩眼注視前方。

1.3、肩膀

肩部適當(dāng)放松,避免含胸。手指、腕與臂應(yīng)是放松的。

1.4、髖部

腿前擺時(shí)積極送髖,注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腳著地時(shí)應(yīng)該盡量超前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

2、跑步時(shí)如何呼吸

2.1、加速時(shí)調(diào)整呼吸

跑步是可以減肥的,但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話,一定要在跑的過(guò)程中結(jié)合慢跑和快跑,這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。

如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸,若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。

2.2、疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

跑過(guò)步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí),如果你放棄,在此就停下了腳步,那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。

2.3、口鼻同時(shí)呼吸

這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是,要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候,用口呼吸更是有講究。若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī),將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。

3、跑步怎樣避免受傷

3.1、頭肩穩(wěn)定

跑步過(guò)程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。

3.2、身體挺直

在跑步的時(shí)候時(shí)候我們的上身都要保持自然直立,而且不能出現(xiàn)彎腰或者你去故意的挺直。而且左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

3.3、前后擺臂

跑步時(shí)候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線,上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

3.4、步伐短小

步伐一旦過(guò)大,跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué),這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中,步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。

3.5、小幅度扭胯

我們?cè)谂懿降臅r(shí)候,要保持胯部的'扭動(dòng)幅度不是過(guò)大,因?yàn)槿绻愕呐た璺仁浅^(guò)10度以上就會(huì)很容易導(dǎo)致 脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。

跑步要注意什么

1、跑步之前補(bǔ)充能量

一般大多數(shù)人都會(huì)選擇早上起床去跑步,或者跑一個(gè)小時(shí)之久,所以跑步之前需要補(bǔ)充點(diǎn)能量,比如:全麥面包、香蕉、能量棒等等。

2、選擇一雙合腳的跑鞋

一雙合適的跑鞋,不僅會(huì)讓你跑起來(lái)更加舒適,還會(huì)減緩腳部的壓力,降低出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷的概率。

鞋帶系的過(guò)松或者過(guò)緊,都會(huì)導(dǎo)致腳趾痙攣,腳后跟打滑,腳背疼痛等問(wèn)題。

3、穿全套運(yùn)動(dòng)服

當(dāng)你換上整套的運(yùn)動(dòng)裝備跑步時(shí),才不會(huì)有“負(fù)擔(dān)”,如果衣服不合身會(huì)影響跑步姿態(tài),間接對(duì)身體造成不良影響。

4、跑步前后要拉伸

許多人一開(kāi)始就直接跑,其實(shí)這是不科學(xué)的,跑步前拉伸可以熱身、防止受傷,跑步后拉伸可以放松肌肉,促進(jìn)回復(fù)

跑步有什么技巧

1、落地緩沖

在生活如果你仔細(xì)觀察的話,你會(huì)發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的,而且落地時(shí)的聲音也比較大。其實(shí)確的動(dòng)作是在跑步時(shí),騰空腳落地時(shí)要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。

2、擺臂

擺臂是在跑步過(guò)程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí),只要記住前不露肘,后不露手,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

3、呼吸

正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn),因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。

4、心率

慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng),就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō),最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是:(220.-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。