一日三餐怎么吃最合理健康，飲食是非常這樣的，因?yàn)槿耸氰F飯是鋼，一頓不吃餓得慌。我們的一日三餐，有的可能是大魚大肉一整天，或許有的是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天，那么一日三餐怎么吃最合理健康呢？

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早餐如何吃

最佳時(shí)間：7-8點(diǎn)

通常來說早餐和午餐之間最好相隔4-5個(gè)小時(shí)，也就是說早餐的最佳時(shí)間應(yīng)該是7-8點(diǎn)。而此時(shí)人體的食欲也是最旺盛的，對(duì)食物的獲取也是最有價(jià)值的。建議早餐前先喝一杯溫開水，能有效的暖胃，還能叫醒你的胃。

營(yíng)養(yǎng)要素：糧谷類+蛋白質(zhì)+蔬菜水果

早餐是一天中最重要的一餐，吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐，不僅有益于現(xiàn)在的健康，而且有益于將來的健康。

營(yíng)養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具體操作時(shí)有一個(gè)重要指標(biāo)，就是應(yīng)該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

午餐怎么吃

最佳時(shí)間：12點(diǎn)左右

工作了一上午，早上吃的東西已經(jīng)消化了，早就該餓了。12點(diǎn)是胃酸分泌最平衡的時(shí)間，此時(shí)吃午餐有利于腸胃的消化和吸收。

吃飯方式：三口菜一口肉

午餐雖然占正常人一天食物攝入量的40%左右，但不宜暴飲暴食，吃8分飽就好了。畢竟進(jìn)食午餐后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。

要想下午不犯困，最好多吃點(diǎn)素的`。綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿卜、菠菜等，可確保腦細(xì)胞獲得充足的氧氣，讓人整個(gè)下午精神抖擻。

晚餐怎么吃

最佳時(shí)間：18點(diǎn)之前

腸胃消化需要時(shí)間外，還需要休息，早點(diǎn)吃晚餐是給腸胃更多的時(shí)間休息。一般來說18點(diǎn)之前吃飯，在睡覺前胃里已經(jīng)處于剛消化完的狀態(tài)，接下來的時(shí)間就是讓胃好好休息，這樣才能更好的帶動(dòng)第二天的運(yùn)轉(zhuǎn)。

營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)：谷物最佳

晚餐的食物種類應(yīng)該以谷類食物為主，最好有粥，小米、大米、雜糧粥都可以。動(dòng)物性食物要適量，以魚，牛羊肉為主。魚以海魚為首選，深海魚最好，如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法，少用油炸。

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1、早餐

一日之計(jì)始于晨。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個(gè)雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內(nèi)含有磷脂，有益于智力發(fā)展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。

蔬菜中的維生素能加強(qiáng)腦細(xì)胞蛋白質(zhì)的'功能，如西芹所含的揮發(fā)油能刺激人的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)腦細(xì)胞興奮，激發(fā)人的靈感和創(chuàng)新意識(shí);脂肪則是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本成分

如果脂肪不足，會(huì)引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統(tǒng)的健腦食品，可維護(hù)大腦的正常機(jī)能。

2、午餐

通常上午是腦力勞動(dòng)高度集中的時(shí)段，思維活動(dòng)過程加強(qiáng)，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)及神經(jīng)遞質(zhì)消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素需求量增大。

因此，午餐應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個(gè))

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

牛肉、豆腐都是蛋白質(zhì)豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態(tài);菌菇類能清除體內(nèi)垃圾，保證大腦供氧充足。

3、晚餐

一天的辛勞之后，晚餐應(yīng)以安心寧神為主，調(diào)整大腦狀態(tài)，幫助人體盡快放松、休息，順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

餐單示例

1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個(gè))

2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)

動(dòng)物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護(hù)腦細(xì)胞的正常機(jī)能。

長(zhǎng)期處于緊張用腦的狀態(tài)下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補(bǔ)血養(yǎng)心、補(bǔ)中養(yǎng)神、治療夜寐多夢(mèng)，可以幫助大腦獲得充分休息。

4、餐間小點(diǎn)

芝麻餅干(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個(gè));蜂蜜核桃仁(3個(gè));香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項(xiàng)。

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1、每天吃早餐

早餐要吃得好，午餐要吃得飽，晚餐要吃得少。早餐在一日三餐中占比較重要的位置。早晨起床后的半個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早餐，為大腦和身體補(bǔ)充能量，保持早上精力充沛。工作再多也要吃早餐。

吃早餐才有精力工作，工作效率較高。早餐可以豐富一點(diǎn)，保持營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量不要吃油炸的食物。

2、3小時(shí)進(jìn)食一次

現(xiàn)在很多工作是坐著就可以進(jìn)行的，所以也導(dǎo)致大部分人有久坐的通病。對(duì)于這類工作者，飲食學(xué)家推薦少量多餐，其目的是為了避免一次性吃得太多或者吃得太少。一次性吃太多而導(dǎo)致餐后血糖升高太快、大量脂肪堆積，從而引起肥胖。

吃得少，容易引起身體疲勞，注意力不集中，工作效率降低。少量多餐的好處在于能防止暴飲暴食，控制食欲和胃口，有利于避免血糖、血脂升高太快。若工作期間不允許少量多餐，也應(yīng)該適當(dāng)控制一下，不要一次性吃太飽或者吃太少。

3、不吃過度加工的食物

大多過度加工的食物，食物本身的營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，尤其是粗纖維、B族維生素等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。所以不建議吃過度加工的食物。

4、每餐攝取粗糧碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素

吃飯不單是為了補(bǔ)充能量，還是為了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此，除了考慮食物攝取量，還需要考慮食物搭配是否合理，是否能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

根據(jù)自己的食量，分配好每餐各類食物的`攝取量。西紅柿茄子青菜和胡蘿卜等水果蔬菜多吃一點(diǎn)。糙米、玉米、小米、紫薯、紅薯等谷薯類作為每餐的主食，適當(dāng)吃一些。魚蝦肉、雞鴨禽類、豬牛羊肉等肉類蛋類不要吃太多。

養(yǎng)成四個(gè)良好的飲食習(xí)慣，即每天吃早餐、做到三小時(shí)進(jìn)食一次、不吃過度加工的食物、每餐攝取足夠的粗糧碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素。同時(shí)還應(yīng)該改掉飲食壞習(xí)慣，如：暴飲暴食、吃得少、吃大量油膩食物和海鮮等。