營養(yǎng)膳食搭配比例圖

營養(yǎng)膳食搭配比例圖，生活中的飲食是相當(dāng)重要的，我們?nèi)粘Ｉ钪幸埠苌俪霈F(xiàn)飲食搭配的問題，那么對我們來說營養(yǎng)膳食搭配比例圖是究竟什么呢？快樂和小編一起了解一下吧。

　　營養(yǎng)膳食搭配比例圖1

營養(yǎng)膳食搭配比例是什么

1、早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒虞^多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒酉鄬^少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。

2、很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質(zhì)，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致尿酸升高、痛風(fēng)、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過高的缺陷。

營養(yǎng)膳食搭配需要注意什么

1、食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應(yīng)多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。對于一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強(qiáng)度大的人需要能量多，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50～100克(1～2兩，干重)粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

2、每人每天應(yīng)吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，大致占蔬菜類的70%～80%;秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當(dāng)日蔬菜總量的10%～20%;綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似?相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養(yǎng)價值更高。

　　營養(yǎng)膳食搭配比例圖2

一、營養(yǎng)膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標(biāo)?！半s”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠(yuǎn)，一般人的`膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補(bǔ)的作用或彌補(bǔ)某些缺陷或彌補(bǔ)某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強(qiáng)營養(yǎng)保健作用。

5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細(xì)搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標(biāo)粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標(biāo)準(zhǔn)粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

6、宴席上的主食搭配

傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養(yǎng)互補(bǔ)，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補(bǔ)，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補(bǔ)性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會影響人的胃口。

　　營養(yǎng)膳食搭配比例圖3

健康飲食的最佳比例

一日三餐按時吃 能量比例3:4:3

專家表示，一般情況下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%;午餐在11:30~13:30，提供的能量應(yīng)占30%~40%;晚餐在18:00~20:00為宜，提供能量30%~40%。也就是說早中晚三餐提供的能量比應(yīng)該在3:4:3是比較適宜的，每天早餐要營養(yǎng)，午餐適當(dāng)高熱量，晚餐應(yīng)適量。

魚蝦、肉蛋要慎食 推薦比例 2:2:1

很多人認(rèn)為魚蝦、肉類吃得越多營養(yǎng)越充足，其實(shí)過量攝入不僅無法吸收，還容易對身體造成負(fù)擔(dān)。對此，專家建議每天魚蝦類、畜禽肉、蛋類攝入比例最好維持在2:2:1。

按中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天應(yīng)攝入125～225克動物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。2葷素1:4搭配 健康飲食的最佳比例2

葷素要搭配推薦比例 1:4

有研究表明，過量食用肉類會導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生。專家建議如果每天攝入125～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物，應(yīng)搭配400～500克蔬菜。

因?yàn)樗夭死锩嬷饕峁┥攀忱w維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等人體所需營養(yǎng)物質(zhì)，而單純動物性食物無法完全提供。