如何合理搭配膳食營養(yǎng)

如何合理搭配膳食營養(yǎng)，健康是人人渴望與追求的，如何從膳食中吃出健康更是現代人特別關注的。 那么如何合理搭配膳食營養(yǎng)呢，讓我們一起看看下面的搭配膳食營養(yǎng)建議。

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營養(yǎng)問題近年來受到人們的廣泛關注。據了解，相當一部分人尤其是年輕人，有一個非常不好的生活習慣：早晨睡懶覺不起床，起床后不吃早飯或在小攤上買點簡單食品充饑，結果不到中午11點便“饑腸響如鼓”，中午“狼吞虎咽”飽餐一頓，更有甚者還要加上一瓶“啤酒”。長此以往的結果是胃病纏身。飲食不規(guī)律，既傷了身體，又影響了生活和工作。

其實，人們營養(yǎng)不良的主要原因是營養(yǎng)意識不高，營養(yǎng)知識不夠。營養(yǎng)問題是一個人文化素質的表現，那么怎樣利用食品保持自己的健康呢?靠的就是自己的基本營養(yǎng)知識。沒有不好的食物，只有搭配不好的食物。

中國衛(wèi)生部曾告知全民飲食八原則：第一是食物多樣，谷類為主;第二是多吃蔬菜、水果;第三是常吃奶類、豆類制品;第四是經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷菜;第五是掌握自己的飯量，保持適宜的體重;第六是吃清淡、少鹽的東西;第七是飲酒要限量，不要過度飲酒;第八是吃清潔衛(wèi)生、不變質的食品。除此之外，還需要增強自身的身體素質，堅持鍛煉，但是不要太勞累，還可以服用單糖人參皂苷Rh2來長期提高免疫力，它是從人參中提取出來的稀有皂苷，對免疫力有著十分有益的作用。

另外中國營養(yǎng)學會根據我國國民的實際情況擬建了一個居民膳食食物寶塔，分五層：第一層即寶塔底。谷類食物，各種糧食中含得較多，輕體力勞動者每天500克;第二層是蔬菜和水果。一般正常人，每天吃400～500克蔬菜，100～200克水果;第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚200克，肉50～100克，蛋20～50克;第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250～500毫升;第五層是鹽和糖。鹽每天的食量不超過6克，糖每天吃得不要太多。

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步驟/方法

1、主食與副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養(yǎng)、刺激食欲、調節(jié)機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強體質，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

2、粗糧與細糧搭配

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說明糧食加工越精細，營養(yǎng)素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要，應間或吃些粗糧，調劑一下胃口，以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收。

3、葷菜與素菜搭配

葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋，如動物蛋白質多為優(yōu)質蛋白質，營養(yǎng)價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。

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一日三餐是我們每一個人每日都務必應對的，如今的日常生活標準越變越好，高新科技和交通出行也十分的比較發(fā)達，不象過去只有吃到應季蔬菜，如今一年四季的蔬菜水果隨時隨地能夠購到，即使并不是當地土特產，還可以輕輕松松的購到，吃的范疇能夠說成愈來愈廣，可是在我們吃的另外，也一定要留意有效的配搭營養(yǎng)成分呢。

三餐分派

若按每天3餐的能源分派，以早飯占25%～30%、午飯占35%～45%、晚飯占30%～35%比較有效，自然還能夠依據全國各地的日常生活和作息時間表而作適度的改動。

要做到合理營養(yǎng)，務必有效配制飲食，考慮對各種各樣營養(yǎng)元素的規(guī)定。每一個我國都依據各有的狀況和生活方式、食材的生產和供應狀況，明確提出各種各樣不一樣年紀、性別群體強烈推薦的飲食需求量（RDA）。

年紀營養(yǎng)成分配制

合適各種各樣狀況（年紀、性別、生理學標準、勞動者負載、身心健康情況等）的食材、營養(yǎng)元素需求量和配制。僅有合理營養(yǎng)才可以保持身體的一切正常生理作用，推動身心健康和成長發(fā)育，提升機體的勞動者工作能力、抵抗能力和免疫能力，有益于一些疾病的預防和醫(yī)治。不然將在這種層面造成阻礙以致產生營養(yǎng)成分欠缺病或缺乏營養(yǎng)病癥（肥胖癥和主動脈粥樣硬化等）。依據當代藥理學的'科學研究，身體需要的各種各樣營養(yǎng)元素分成六大類，即蛋白、人體脂肪、糖原(碳水化合物化合物)、碳酸鹽（包含營養(yǎng)元素）、維他命和膳食纖維素。對這種營養(yǎng)元素不但賣量的要求，并且各營養(yǎng)元素中間還需有適合的配制。

有效配制飲食

要做到合理營養(yǎng)，務必有效配制飲食，考慮對各種各樣營養(yǎng)元素的規(guī)定，每一個我國都依據各有的狀況和生活方式、食材的生產和供應狀況，明確提出各種各樣不一樣年紀、性別群體強烈推薦飲食需求量(RDA),依據這一建議做為點評大家合理營養(yǎng)的標準。我們中國人多以谷物主導食，有靈活運用黃豆以及產品的傳統(tǒng)式，科學研究證實，谷豆混食在其中的蛋白能夠起相輔相成功效，對人的健康是有利的。在糧油加工層面我國從20新世紀50年代初就推行標準米（92米）、標準面（85面），實踐經驗這對維生素b2欠缺病牙齦炎牙齦炎腳氣病的預防合理，故不可多食精白米、精白面粉。

有效的配搭營養(yǎng)成分，針對我們的身心健康是十分關鍵的，尤其是對一些已經處生長發(fā)育環(huán)節(jié)的小朋友們，僅有科學規(guī)范的配搭營養(yǎng)成分，才可以讓小孩的人體獲得更強的生長發(fā)育，不一樣的群體和不一樣的身體素質對門于營養(yǎng)成分的配搭也都著不一樣的規(guī)定，我們應當先認識自己和身體素質，隨后為自己制訂一個有效的營養(yǎng)搭配。