交替跑步怎么跑，交替跑是中老年人和慢性病人的最好健身方法之一，也叫走跑交替，是用走一段、跑一段的鍛煉方法，達(dá)到健身的目的，下面一起來了解交替跑步怎么跑。

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跑法

交替跑的跑法是先走后跑，交替進(jìn)行。根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同，長跑的時(shí)間、距離和次數(shù)也有所不同。初參加鍛煉的人，一般是先走一分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑一分鐘，如此交替進(jìn)行。每隔兩周增大一些運(yùn)動(dòng)量，改為先走一分鐘，再以每分鐘100米的速度跑兩分鐘，如此交替進(jìn)行。

計(jì)算運(yùn)動(dòng)量的方法有好幾種，既可以用走和跑的次數(shù)來計(jì)算，也可用走和跑的時(shí)間來計(jì)算，還可以用走和跑的`距離來計(jì)算。如以次數(shù)來計(jì)算，每走或跑一分鐘算一次，每隔一周遞增一次；第一周每天走5次跑5次，第三周每天走6次跑6次，第五周每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次，然后固定在這個(gè)水平上，長期堅(jiān)持。

如以走和跑的時(shí)間來計(jì)算，第一周走一分鐘跑一分鐘，第三周走一分鐘跑兩分鐘，第五周走一分鐘跑3分鐘……一直增加到走一分鐘跑5分鐘，這樣交替幾次，長期堅(jiān)持下來。

如以走和跑的距離來計(jì)算，第一周走200米跑200米，第三周走200主跑300米，第五周走200米跑400米，交替幾次，長期堅(jiān)持。

功效

一般人通過練習(xí)交替跑，兩個(gè)月左右便能見到效果：跑步時(shí)不感到心慌氣短，兩腿比以前有力、心跳緩慢，肺活量增加，食欲和睡眠改善。據(jù)觀察，交替跑對慢性胃炎、慢性肝炎、胃腸神經(jīng)官能癥、高血壓、高血脂、冠心病、肥胖病、神經(jīng)衰弱等，都有很好的輔助治療作用。

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預(yù)備動(dòng)作

走跑交替的動(dòng)作要領(lǐng)，就是需要保持頭與肩的穩(wěn)定，將頭部正對前方，不要前探，同時(shí)兩眼注視前方，當(dāng)出現(xiàn)道路不平時(shí)，可以將頭部探出觀察地形。

走跑交替姿式

走跑交替時(shí)，走路需要擺臂，以肩為軸做前后往復(fù)的運(yùn)動(dòng)，左右擺動(dòng)的`動(dòng)作幅度不能過大，可以身體的正中線為基準(zhǔn)。在跑步時(shí)，手指、腕部以及臂部需要放輕松，肘關(guān)節(jié)需要略微彎曲90度；在擺臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)要盡量抬高，然后將手臂放松并前擺。

腰部發(fā)力

腰部需要保持自然直立，不宜過于挺直，腰部稍微緊張，維持軀干的直立姿勢。將腳尖緩沖腳著地的沖擊，之后軀干就可以緩慢前屈，利用腰部力量帶動(dòng)雙腿的肌肉，保持一段時(shí)間后，就可以保持放松，如此往復(fù)就可以更好得利用腰部力量進(jìn)行發(fā)力。

交替頻率

需要先跑起來，再根據(jù)自己身體的狀態(tài)，切換成走路的狀態(tài)。通常情況下，可以每跑2至3分鐘切換為走路的狀態(tài)，如此反復(fù)。

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跑步姿勢

當(dāng)你開始跑步，必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的，不能讓自己的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)，這會(huì)浪費(fèi)我們的能量。你必須保證雙臂始終向前擺動(dòng)。雙臂的位置也不是很高，同時(shí)你的腳尖要自然落地。

保持身體的直立也非常重要，手臂和肩膀向后擴(kuò)，這張才會(huì)敞開我們的胸部，保證呼吸更加順暢。肩膀后擴(kuò)，手臂放低，腳尖自然落地，即使你在進(jìn)行加速跑或者間歇跑時(shí)，這些動(dòng)作也要避免變形。

進(jìn)入加速跑后，略微抬高你的腿，手臂也抬高一點(diǎn)，同時(shí)還是要保持身體的直立與放松。當(dāng)你進(jìn)入沖刺后，膝蓋和手臂會(huì)抬得更高一些。

長距離間歇跑

我很喜歡這項(xiàng)訓(xùn)練，它能使我的雙腿興奮起來，為節(jié)奏跑和長跑做好準(zhǔn)備。長距離間歇跑的一個(gè)例子是6組1.6公里跑，每組間休息2分鐘。另一組好的訓(xùn)練是跑3組4.8公里，每組間休息3分鐘，配速要比節(jié)奏跑快，中間短暫的休息可以恢復(fù)體力使你跑的更快。

短距離間歇跑

我比較偏好一周進(jìn)行一次短距離間歇跑練習(xí)，下一周進(jìn)行長距離間歇跑練習(xí)。然后在后面的訓(xùn)練中繼續(xù)交替進(jìn)行這兩項(xiàng)練習(xí)。很明顯，在短距離間歇跑中跑動(dòng)距離要短，速度要更快，同時(shí)中間休息時(shí)間也短。全力跑一分鐘后，減速、停下，然后稍微休息一下，休息時(shí)間通常是你跑步時(shí)間的一半，比如30秒。

另一個(gè)我比較喜歡的短距離間歇跑是400米反復(fù)跑，我可能會(huì)跑12個(gè)400米，每組間休息一分鐘或者30秒。另一個(gè)我比較喜歡的練習(xí)是800米反復(fù)跑，當(dāng)我以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反復(fù)跑的時(shí)候，每組間休息時(shí)間可以是跑步所用時(shí)間的一半。比如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。

沖刺訓(xùn)練

當(dāng)我開始訓(xùn)練馬拉松的時(shí)候，我并不認(rèn)為自己做的沖刺練習(xí)非常多。事實(shí)上，沖刺也包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步中。我們需要將這項(xiàng)訓(xùn)練整合到自己每周的訓(xùn)練中。示范中，可以看到?jīng)_刺時(shí)你的動(dòng)作在加強(qiáng)，手臂抬高，通過雙腿帶動(dòng)，你要盡你所能跑出最快的速度。

用多少時(shí)間來休息并不重要，但要確保你所跑的距離合適，并能夠讓你使出全力。通過這項(xiàng)練習(xí)，可以使你興奮起來，為節(jié)奏跑、間歇跑及其他訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在做間歇跑訓(xùn)練的時(shí)候，做了沖刺練習(xí)會(huì)比不做沖刺練習(xí)感覺更加舒適。

你也可以將沖刺練習(xí)進(jìn)行變化，在平地和山路上進(jìn)行轉(zhuǎn)換。

節(jié)奏跑

節(jié)奏跑是準(zhǔn)備馬拉松比賽時(shí)身體狀態(tài)的指示器。在我的訓(xùn)練中，每兩周就會(huì)進(jìn)行一次節(jié)奏跑練習(xí)。這項(xiàng)練習(xí)真的很重要，因?yàn)樗憻挼恼悄阍谂荞R拉松時(shí)所需要的。

剛開始進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，可以先選擇距離較短的節(jié)奏跑，例如跑半個(gè)小時(shí)或者9.6公里，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上每兩周增加3.2公里。一般在節(jié)奏跑的'訓(xùn)練中我都會(huì)跑24到28.8公里，但你可以不跑這么長的距離。

通常來講大家跑16公里節(jié)奏跑就差不多了，基本上要用跑馬拉松時(shí)的配速來跑。節(jié)奏跑可以增強(qiáng)你的體質(zhì)，并且告訴你在跑馬拉松比賽的時(shí)候應(yīng)該用什么樣的配速。

馬拉松模擬訓(xùn)練

最有效的馬拉松訓(xùn)練之一，就是馬拉松模擬訓(xùn)練，這對于半程馬拉松也有著不錯(cuò)的效果。我們需要將本訓(xùn)練分成兩個(gè)部分，第一部分的馬拉松模擬訓(xùn)練和其他長跑一樣，通常比馬拉松的配速每1.6公里慢一分鐘。

這部分的訓(xùn)練最多持續(xù)一個(gè)小時(shí)，通常剛開始的時(shí)候我們只跑半個(gè)小時(shí)到40分鐘，在跑完半個(gè)小時(shí)到40分鐘后，我會(huì)停下，換成比賽時(shí)要穿的鞋，然后開始以更快的配速進(jìn)行第二部分訓(xùn)練。在第二部分訓(xùn)練中，我會(huì)以馬拉松比賽時(shí)的配速持續(xù)跑30分鐘。

對于剛開始訓(xùn)練的你來說也許有些困難，你只要確保時(shí)間在可控制的范圍內(nèi)就可以，從30到40分鐘開始，然后逐漸增加到一個(gè)小時(shí)。試試馬拉松模擬訓(xùn)練，當(dāng)你能夠做到的時(shí)候，說明你已經(jīng)準(zhǔn)備好參加馬拉松比賽了