營養(yǎng)合理搭配的食譜

營養(yǎng)合理搭配的食譜，色香味俱全，吃膩了大魚大肉不妨來嘗試一下這道清淡的小菜，在閑暇時光做一道來犒勞自己，食不厭精膾不厭細，營養(yǎng)合理搭配的食譜家常，就在眼前，快get起來吧~

　　營養(yǎng)合理搭配的食譜1

椰子核桃煲雞湯

材料

椰子：1個走地雞;1只核桃肉：6個淮山：300克姜：3片枸杞子：一小撮瘦肉：200克薏米：小半碗水：8碗3-4人份

做法

1、椰子蒂部有3個孔，用筷子將最松軟的那個孔(芽孔)戳穿，倒出椰汁用碗裝起備用;

2、用刀將椰子從中間辟開，如果覺得不好使力，可用干的大毛巾將椰子包起，用刀背或鐵錘將其砸開，然后用金屬湯匙把椰肉挖下來，削去背面的碎渣后用水沖凈，再切成小塊;

3、洗凈瘦肉和宰好的雞，斬大件，汆水撈起沖凈;

4、淮山洗凈削皮，切塊后用清水浸泡待用;

5、核桃肉、薏米和枸杞子洗凈;

6、把椰汁和水倒入瓦煲，放入所有材料，武火煮20分鐘后轉(zhuǎn)文火煲一個半小時，下鹽調(diào)味即可品嘗。

椰奶青花菜炒雞肉

材料

低脂椰奶120毫升，萊姆(青檸)1個，切果皮絲，現(xiàn)榨萊姆(青檸)汁1湯匙，醬油1湯匙，削皮的姜末11/2茶匙，黃砂糖1湯匙，太白粉(粟粉)1茶匙，泰式青咖哩糊1/2茶匙(可選)，蔬菜油21/2湯匙，洋蔥1個，對半切開后切片(1、5厘米寬)，大蒜6瓣，切末，青花菜(西蘭花)340克，切成小朵，菜梗切薄片，蘑菇225克，對半切開，無骨去皮雞脯肉340克，切細條(4厘米長)，切碎的羅勒葉10克

做法

1、在碗中調(diào)合椰奶、萊姆皮絲、萊姆汁、醬油、姜末、砂糖、太白粉和咖哩糊(如果用的話)，調(diào)成醬汁。 鍋內(nèi)下1 1/2湯匙油，大火加熱。放入洋蔥和蒜末，爆炒2分鐘，至稍軟。加入青花菜和蘑菇，再炒2分鐘。盛入碗中備用。

2、注入剩下的1湯匙油，加熱后放入雞肉，拌炒2分鐘，至略呈金黃。倒入調(diào)好的醬汁和備用的蔬菜，蓋上鍋蓋，小火煮約2分鐘，至雞肉熟透、蔬菜嫩脆爽口。撒上羅勒葉，即可上桌。

　　營養(yǎng)合理搭配的食譜2

牛肉小米粥

食材：

牛肉60克，小米100克，大米100克，青菜100克，鹽，生抽，耗油，姜，料酒，食用油

做法步驟：

1、把大米小米混合洗凈，放入鍋中倒入適量清水開始煮粥

2、把牛肉洗凈切絲，放入鹽、生抽、蠔油、姜絲抓勻，放入料酒抓勻，料酒要一勺一勺的放，每次都要等牛肉完全吸收了再加，放入一勺花生油抓勻，腌制片刻

3、把小白菜洗凈，如果是給兩歲以下的孩子食用，青菜建議切碎哈

4、待米粥濃稠時，放入牛肉絲煮開一分鐘

5、放入小白菜，再倒入適量花生油，用湯勺攪拌均勻，立刻離火，不要再煮了，也不要蓋鍋蓋，避免青菜發(fā)黃，影響食欲。裝入碗中，趁熱享用吧！喝粥最養(yǎng)人，一碗濃稠綿軟的牛肉小米粥，絕對是早餐的好選擇。

紅燒排骨胡蘿卜

食材：

排骨500克，胡蘿卜2根，料酒，蒜，生抽，鹽，八角，姜

做法步驟：

1、排骨剁小塊，入涼水中大火煮開，排骨中的`污血都形成了浮沫，用筷子夾著在水里涮涮，就不用再過水洗了

2、將排骨入鍋中，倒入適量的紅燒醬油、大蒜瓣、八角、姜塊，混合均勻

3、再倒入熱水，可以多放些蓋上鍋蓋后，煮30分鐘可以時常攪拌幾下

4、將胡蘿卜切成滾刀塊放進鍋中，撒少許鹽，蓋上蓋子，再追加10分鐘煮熟即可

豆皮炒青菜

食材：

豆皮200克，青菜250克，鹽，蒜，耗油

做法步驟：

1、青菜撕小塊，清洗干凈，蒜去皮剁碎

2、炒鍋熱油，先把蒜蓉炒香

3、加入泡軟的豆皮翻炒1-2分鐘

4、然后倒入青菜，大火快炒至青菜轉(zhuǎn)深綠色

5、加入蠔油、食鹽炒勻出鍋即可

　　營養(yǎng)合理搭配的食譜3

1、何謂平衡膳食

平衡膳食又稱合理膳食或稱健康膳食。是指全面達到膳食營養(yǎng)素攝入量標(biāo)準(zhǔn)的膳食；其次，攝入者從食物中攝取的各種營養(yǎng)素在生理上能建立起一種平衡關(guān)系：即三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素之間的比例要平衡；能量代謝與其關(guān)系密切的維生素之間的比例要平衡；蛋白質(zhì)中必須氨基酸之間比例要平衡；單不飽和脂肪酸、多不飽和與飽和脂肪酸三者之間的比例要平衡；可消化的碳水化合物與不可消化的膳食纖維素之間比例要平衡；鈣與磷之間的比例要平衡；呈酸性食物與呈堿性食物之間的比例要平衡；動物性食品與植物性食品之間的比例要平衡等。這種能使物質(zhì)代謝與能量代謝達到平衡的膳食，就稱為平衡膳食。只有人們食用了這種膳食，才有利于兒童正常生長發(fā)育、成人體質(zhì)強壯、老人健康長壽。

2、膳食科學(xué)搭配的原則

膳食的科學(xué)搭配（也稱編制食譜）就是要把合理營養(yǎng)、平衡膳食的理念體現(xiàn)在所搭配的膳食之中。科學(xué)搭配應(yīng)考慮兩個原則，能量代謝平衡的原則和物質(zhì)代謝平衡的原則。

首先說一說能量代謝平衡的原則，要按照使用該食譜者的年齡、性別、勞動（工作）強度，來確定使用該食譜者一日總能量的攝入，即找出熱能攝入量標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)總能量，對三大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）進行合理分配，一般人群其三大營養(yǎng)素?zé)崮艿姆峙涫堑鞍踪|(zhì)占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根據(jù)該人的一日總能量的攝入，計算出一天需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各多少重量。

其次，談一下物質(zhì)代謝平衡原則，同樣要根據(jù)使用食譜者的年齡、性別、勞動（工作）強度，確定其一日有關(guān)的其他營養(yǎng)素的攝入，即找出維生素、礦物質(zhì)的攝入量標(biāo)準(zhǔn)，然后確定從什么食物中攝取這些營養(yǎng)素，這些就是膳食的科學(xué)搭配。

3、中國居民膳食指南的八條原則

中國居民合理飲食的具體要求，中國營養(yǎng)學(xué)會將其概括為如下八條原則：

⑴食物多樣，谷類為主；

⑵多吃蔬菜、水果和薯類；

⑶常吃奶類、豆類或其制品；

⑷經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

⑸食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

⑹吃清淡少鹽的膳食；

⑺飲酒應(yīng)限量；

⑻吃清潔衛(wèi)生，不變質(zhì)的食物。